​Витамины и минералы: в чем разница?

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, выполняющими сотни функций в организме. Но существует тонкая грань между получением его достаточного количества (что полезно для здоровья) и переизбытка (что в конечном итоге может навредить). Давайте разберемся.

Незаменимые витамины и минералы для человека

Каждый день организм проводит колоссальную работу с кожей, мышцами и костями. Производит красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к отдаленным участкам тела и посылает нервные сигналы через тысячи окончаний.

Но для всего этого организму требуется сырье. К ним относятся как минимум 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые нужны организму, но не могут вырабатываться самостоятельно в достаточных количествах.

Витамины и минералы считаются важными питательными веществами, так как действуя согласованно, они выполняют сотни ролей в организме: укрепляют кости, иммунную систему, заживляют раны, превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.

Сложно запомнить, за что отвечают все эти витамины A, B, C, D, E и K. В этой статье разберемся, какие функции они выполняют и в каком количестве должны быть в организме.

Микроэлементы, играющие большую роль в организме

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, так как организму они нужны лишь в незначительном количестве. Однако отсутствие даже этих небольших количеств могут спровоцировать заболевание. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

Цинга. Моряки знали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей - основных источников витамина С - вызывает кровоточивость десен и анемию.

Слепота. В некоторых развивающихся странах люди все еще слепнут из-за дефицита витамина А.

Рахит. Дефицит витамина D может вызвать у детей до 3 лет расстройство в формировании костных тканей, что может привести к искривлению ног.

Достаточное количество витаминов и минералов приносит пользу организму. Вот некоторые примеры этих преимуществ:

Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает кости от переломов.

Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у ребенка.

Здоровые зубы. Минеральный фторид не только способствует формированию костей, но и предотвращает возникновение или ухудшение кариеса.

Разница между витаминами и минералами

Хотя и витамины, и минералы считаются микронутриентами, они различаются между собой по основным параметрам. Витамины являются органическими веществами и могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты. Минералы же - неорганические и сохраняют свою химическую структуру.

Почему это важно? Это означает, что минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в организм через растения, рыбу, мясо животных и жидкости, которые вы потребляете. Сложнее доставить витамины из продуктов питания и других источников в организм, так как приготовление пищи, хранение и простое пребывание на воздухе могут деактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействие между собой

Многие микроэлементы между собой хорошо взаимодействуют. Витамин D позволяет организму собирать кальций из пищевых источников, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Однако взаимодействие микроэлементов не всегда совместимо. Например, витамин С блокирует способность организма усваивать важную минеральную медь. И даже незначительное переизбыток минерального марганца может усугубить дефицит железа.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины содержатся в водянистых частях продуктов. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения.

Поскольку организм в основном состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в теле. Почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя избыток из организма с мочой.

Виды водорастворимых витаминов

• Биотин (витамин B7)
• Фолиевая кислота (фолиевая кислота, витамин B9)
• Ниацин (витамин B3)
• Пантотеновая кислота (витамин B5
• Рибофлавин (витамин В2)
• Тиамин (витамин B1)
• Витамин B6
• Витамин B12
• Витамин C

Одна из самых важных задач водорастворимых витаминов - помогать высвобождать энергию в потребляемой пищей. Это относится к некоторым витаминам группы B. А вот тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты и помогают клеткам размножаться. Витамин С способствует выработке коллагена, который связывает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.

Как правило, уровень водорастворимых витаминов следует пополнять каждые несколько дней.

Важно! Количество необходимых к употреблению витаминов назначается врачом. Переизбыток питательных веществ может сказаться на организме. Например, B6 во много раз превысивший рекомендованное количество в 1,3 мг в день для взрослых - может повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.

Жирорастворимые витамины

В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника. Многие жирорастворимые витамины перемещаются по организму только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.

После всасывания через стенки тонкой кишки жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды. Излишки этих витаминов накапливаются в печени и жировых тканях, чтобы использовать в критические моменты.

Можно сказать, что это микроэлементы с замедленным высвобождением.

Виды жирорастворимых витаминов

• Витамин А
• Витамин Д
• Витамин Е
• Витамин К

Вместе этот квартет витаминов помогает поддерживать глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему в хорошем состоянии. Кроме того, эти витамины задействованы в:

Строительство кости. Формирование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.

Защита зрения. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает зрение.

Взаимодействие. Без витамина Е организму было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.

Защита тела. Витамин Е также действует как антиоксидант - соединение, которое помогает защитить организм от повреждений нестабильными молекулами.

Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в организме в течение длительного времени, может накапливаться и уровень токсичности. Это, в первую очередь, касается, приема пищевых добавок. Поэтому следует быть с ними крайне осторожными и принимать только по инструкции врача.

Минералы

Организм нуждается в довольно большом количестве основных минералов. Для здоровья организма они нужны наравне с микроэлементами, но по своей природе присутствуют в теле в большем количестве.

Виды основных минералов:

• Кальций
• Хлористый
• Магний
• Фосфор
• Калий
• Натрий
• Сера

Одна из ключевых задач основных минералов - поддерживать правильный водный баланс в организме. При этом ведущую роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала - кальций, фосфор и магний - важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, из которых состоят волосы, кожа и ногти.

Избыток одного основного минерала может привести к дефициту другого. Подобные дисбалансы обычно вызваны перегрузками от пищевых добавок. Например:

Избыток соли. Когда организм чувствует, что уровень натрия необходимо снизить, он начинается выводить из организма кальций. Если вы потребляете слишком много поваренной соли или обработанных продуктов, вы можете в итоге потерять необходимый организму кальций, так как организм начнет избавляться от излишков натрия.

Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может препятствовать способности усваивать магний.

Микроэлементы

Вклад микроэлементов в организме так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор.

Виды микроэлементов:

• Хром
• Медь
• Фторид
• Йод
• Марганец
• Молибден
• Селен
• Цинк

Функции микроэлементов

Железо наиболее известно тем, что переносит кислород по всему организму.

Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.

Цинк способствует свертыванию крови, важен для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.

Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, переносящего кислород в кровь.

Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток тела и формировать части ключевых ферментов или повышать их активность.

Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда вызывая дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого. Вот некоторые примеры:

• Незначительный избыток марганцем может усугубить дефицит железа. Дефицит также может вызвать проблемы.
• Когда в организме слишком мало йода, производство гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.

Разница между достаточным и переизбытком микроэлементов часто незначительна. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете биологически активные добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.